Últimamente se ha puesto en entredicho la utilidad de los estiramientos antes y después de una carrera pero lo cierto es que estirar, hacer ejercicios de movilidad y calentar las articulaciones es una excelente manera de prepararnos para correr e, incluso, mejorar nuestras marcas. Antes de empezar, el estirar prepara el cuerpo para el esfuerzo que tendrá que realizar y, al acabar, estirar nos ayudará a relajar la musculatura y volver a la calma. A continuación, te damos algunas ideas para que participes en plena forma en esta San Silvestre 2020.
Estiramientos para antes de la carrera
Los estiramientos ideales para antes de correr, o de realizar cualquier otro ejercicio, son los llamados «dinámicos». Este tipo de estiramiento está basado en el movimiento y busca mover activamente todas las articulaciones y músculos del cuerpo, ya sea con un número de repeticiones determinado o en un periodo de tiempo de máximo 1 minuto por ejercicio. Son movimientos similares a los que realizamos al correr o a un calentamiento cardiovascular pero muy controlados, conscientes y sin generar tensión.
Una rutina precarrera sería algo parecido a esto:
– 5-8 minutos de running relajado, lo que todos conocemos por trote ligero
– 1-2 series de estiramientos dinámicos con unas 20 repeticiones cada uno o unos 30 segundos de duración
En este vídeo de la corredora Paloma Sala podrás ver un ejemplo de rutina precarrera que podrás practicar antes de empezar tu recorrido en la San Silvestre 2020.
Estiramientos para después de la carrera
La recuperación tras un recorrido de running es esencial para reducir el dolor muscular y aliviar a las articulaciones de las tensiones generadas durante el ejercicio. Aquí se recomiendan estiramientos más estáticos, de elongación y relajación, combinados una respiración calmada y profunda que mejore la oxigenación de nuestros cuerpos. Recuerda que en ningún caso hay que forzar los estiramientos hasta el límite y que tampoco debe generarse dolor en este cool down.
Una buena rutina de recuperación sería la siguiente:
– 5-8 minutos de running relajado, similar al del calentamiento
– 3-4 series de estiramientos de entre 20 y 60 segundos por postura
Pau Insipirafit, entrenadora y una de las gurús del ejercicio más reconocidas de nuestro país, tiene un vídeo que te puede servir de guía para tus estiramientos de después de la San Silvestre 2020.
Y, recuerda, todos estos pasos también son beneficiosos para los niños, así que si has apuntado a tus peques a la Mini Sansilvestre 2020, ¡practica con ellos!
